pompki francuskie

Cel treningu Celem treningu opracowanego przez Marca Loblinera jest wypracowanie siły,masy,dynamiki oraz szybkości.Często pewnie czytacie pytania typu:"Czy masa będzie mi przeszkadzać w bieganiu?" albo "Czy masa będzie mi przeszkadzać przy graniu w kosza?" itp. Otóż nie! Zasady treningu * Na każdej sesji trenujemy całe ciało. * [...]

[...] Triceps-Wyciskanie Francuskie -2 serie - 10 powt. Trening B Nogi-Wykroki -3 serie - 10 powt. Plecy-Wiosłowanie -3 serie - 10 powt. Klatka-wyciskanie sztangi na skosie(+) -3 serie - 10 powt. Barki-Unoszenie sztangi w przód -2 serie - 10 powt. Biceps-podciąganie na drążku -2 serie - 10 powt. Triceps-pompki na poręczach- 2 serie - 10 powt

dobra, dzieki masz soga ;) postanowiłem zrobić taki plan treningowy na początek. FBW: WSPIECIA NA PALCE W STANIU:2s 6p. PRZYSIADY: 2s 6p POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2s 6p WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:2s 6p UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM:3s 10-12p UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

Dziś dzień 7 . Dziś trening ramion. * (BICEPS) UNOSZENIE RAMION Z HANTLEM 10/10/10 * ( TRICEPS ) POMPKI NA PORĘCZACH MAX/MAX/MAX * (BICEPS ) UNOSZENIE RAMION SZTANGA ŁAMANA 12/10/8 * ( TRICEPS ) WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 10/10/10 * ( BICEPS ) UNOSZENIE RAMION NA MODLITEWNIKU 15/15/15 *(TRICEPS) PROSTOWANIE NA GÓRNYM WYCIĄGU 12/12/10/10 [...]

[...] triceps francuskie wyciskania sztangą łamaną leżąc 35kg x14 42kg x10 50kg x8 40kg x10 prostowanie ramion na wyciągu 10/6/6/10 wyciskanie hantli jednorącz 12kg x12/12/12 pompki na poręczach 1seria x max biceps: uginania sztangą łamaną 30kg x12 40kg x8/8/8 hantle z suplinacją 12kg x 12/12/12/12 uginanie sztangi na modlitewniku 30kg x8//8/8 po [...]

[...] trening triceps: WYciskanie francuskie leżąc łamaną 42kg x10x10 50kg x8x8 wyciskanie kalifornijskie hantlą jednorącz 12kg x10x8x8 prostowania na bramie drążek prosty 10x8x8 pompki na poręczach 2serie x max Biceps: ugianania sztanga łamaną w oparciu o ścianę 22kg 10x10x8x8 ugianania młotkowe hantlami 15kg x10x9x7 modlitewnik sztangą łamaną 25kg [...]

[...] w górę) 4 serie po 8-12 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/8 powt. - francuskie wyciskanie hankla nad głową siedząc 4 serie po 10-12powt. - pompki w podporze tyłem 2 serie po 10-12powt. - NA DOPOMPOWANIE MIĘŚNI Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (trening Arnolda) x serii, aby w sumie wykonać [...]

co powiecie o takim treningu poniedziałek: klata-wyciskanie na prostej 6 serii po 10 powt rozpiętki4s po 10powt pompki 4 serie po 25 powt triceps-francuskie wyciskanie na ławce prostej 4 serie 10 razy francuskie wyciskanie hantlami 4 serie 10 razy wtorek: bary-unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10 razy unoszenie hantli w opadzie 4 serie 10 razy [...]

[...] do niego 3.no a tu do wyboru co chesz-marwty ciag, ławka rzymska, dzien dobry .... 4.szrugsy -tu dawaj duza ilosc powtorzen ok tric: francuskie uginanie hantlami 5x10 pompki tyłem na poreczach 3x max pompki szerokie 3x max no i standardowo jak prawie kazdemu 1.wyciskanie np. do czoła 2.np. wyciag 3. pmpki w podorze tyłem z obciazeniem [...]

[...] francuskie ze sztangą Push 2 Wykroki Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą [...]

[...] francuskie ze sztangą Push 2 Wykroki Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą [...]

[...] sztangi na ławce prostej 12/10/10/8 dałbym rozpiętki 4s Triceps 1) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/10 2) wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12/10/10 3) pompki w podporze tyłem 12/10/10 to bym wywalił dodaj po 1s to 2 pozostałych ćwiczeń na trica Środa Plecy + biceps Plecy 1) Mc 4s Drążek 4s Wiosłowanie 4s ew. wyciąg [...]

[...] 12/10/10/8 3) wycikskanie sztangi na ławce prostej 12/10/10/8 Triceps 1) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/10 2) wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12/10/10 3) pompki w podporze tyłem 12/10/10 Środa Plecy + biceps Plecy 1) Biceps 1) uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 3x12 2) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z [...]

[...] 1. wyciskanie skos 6x rampa do 3 : 22kg, 25kg ,26kg ,28kg ,30kg, 32kg/1 - ostatnia seria zgniot 2. wyciskanie sztangielek 4x10-20—8,5kg/14, 9,5kg/12 - ok, dołożę trochę 3. pompki 4x 8 : 4x8 - ok 4. rozpiętki 4x12- 6,5kg/12 - ciężko, ostatnie powtórzenia walka 5. francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x10-20—7kg/15 ,3x 9kg/ 12, 10, 10 - jedno z [...]

[...] te 30,5 ostatnie wysiłek na maksa 2. wyciskanie sztangielek 4x10-20— 8,5kg/15, 10kg/11, 10, 10 (8,5kg/14, 9,5kg/12) - ciężko ostatnia seria bardzo, ale docisnęłam do 10 3. pompki 4x 8 : 8, 3x6 (4x8) - z nogami na piłce , ojj to jest bardzo trudne !! wysiłek spory 4. rozpiętki 4x12- 4x6,5kg/12 (6,5kg/12) - bez zmian na razie , ostatnie [...]

[...] woda, herbata Trening 3 1. wyciskanie skos 6x rampa do 3 : 18kgx6, 22kgx6, 25kgx4, 28kgx4, 30kgx2 i 32kgx1 2. wyciskanie sztangielek 4x10-20 : 10kg/ 12, 10,10,8 powtórzeń 3. pompki 4x 8 : 4x8 na podwyższeniu nogi 4. rozpiętki 4x12- 6,5kg/12 5. francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x10-20: 12kg/ 15,12,10,10 powt [...]

Wtorek/ Barki + Nogi -Unoszenie sztangielek -Unoszenie hantel przodem -Wyciskanie zza głowy -Sztrugsy ze sztanga -uginanie podudzi leżąc 3s -Przysiady 4s -skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s Czwartek / Klatka piersiowa + Biceps - wyciskanie płasko 3s - wyciskanie na skosie 3s - rozpiętki płasko 3s - rozpiętki na maszynie 3s / - uginanie [...]

[...] reszta co do kolejnosci jest ok, tylko przedramie jak juz wczesniej bylo napisane na koniec nie w srodku treningu. PONIEDZIALEK-KLATKA+NOGI 1. Wyciskanie na plaskiej 10-8-6-4pompki na poreczach w wersji na klatke 3-4s 2. Wyciskanie na skosie 10-8-6-4 3. Rozpietki 10-8-62s Nogi: 1.PRzysiady 10-8-6-4 2. Wypady nog 10-8-6-4wykroki uginanie lezac [...]

[...] :brak Ostatnio przerabiany plan:fbw Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):50kg 60kg PLAN pon klatka i biceps pompki na poreczach wysciskanie skos + rozpietki uginanie stojąc uginanie hantle supinacja wtorek plecy i przedramiona martwy podciaganie pod lub nad chwytem wiosłowanie [...]

Pompki w podporze tyłem - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - wyciskanie sztangi francuskie w siadzie Rób w tej kolejności, 3 serie po ok. 10 powtórzeń.